Ser vegetariano o vegano es un estilo de vida que cada día va calando más en nuestra sociedad. No sólo por sus múltiples beneficios si no por una mayor conciencia social por el respeto a los animales y el medio ambiente. Aunque muchos piensan que una dieta vegetariana o vegana carece de proteínas y nutrientes necesarios para nuestro organismo, numerosos estudios afirman que la dieta vegetariana aporta muchas ventajas a nuestro cuerpo:

  •        La dieta vegetariana contiene un nivel muy bajo de grasas saturadas por lo que el nivel de colesterol en personas vegetarianas es muy bajo. Reduciendo así los riesgos de enfermedades cardíacas.
  •        Al consumir menos sodio mejora la presión arterial controlando así la hipertensión,
  •        Una dieta rica en alimentos vegetales mejora el control de la diabetes.
  •        La dieta vegetariana es muy rica en fibra y betacaroteno, lo que disminuye el riesgo de padecer cáncer de mama o colon.

Uno de los mayores problemas que encuentran las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana es alcanzar la cantidad de proteínas que su cuerpo necesita. Aproximadamente una persona adulta necesita 0,8 gramos de proteína por kilo de peso. Estas proteínas deben ser de alto valor biológico (deben contener los 8 aminoácidos esenciales) por lo que lo ideal será hacer combinaciones de alimentos, como cereales y legumbres ó frutos secos y vegetales, que nos aporten los aminoácidos esenciales.

A continuación enumeramos las fuentes de proteínas vegetales más importantes

Soja, tofu y tempeh

La soja es una de las mejores fuentes de proteína vegetal, en concreto, unos 37 dgr de proteínas vegetales por cada 100 gr de soja. La soja es más rica en proteínas que la carne o la leche. La soja contiene una cantidad de aminoácidos de buena calidad similar al de las proteínas animales.

El tofu y el tempeh son dos buenas alternativas de alimentos elaborados con soja, además son ricos en calcio y hierro.

Quinoa

La quinoa es uno de los alimentos más completos ya que cuenta con todos los aminoácidos esenciales. Una taza de quinoa hervida aporta 18 gr de proteínas vegetales. Además contiene carbohidratos, ácidos omega-3 y omega-6, vitamina, minerales y fibra soluble e insoluble que ayuda que regula el tránsito intestinal. Se utiliza en dietas de control de peso, reduce los niveles de colesterol y azúcares en sangre.

Brócoli

Una taza de brócoli hervido nos aporta 3,8 gr de proteínas vegetales. Además el brócoli contiene vitamina C, fibra y ácido fólico además de ser un poderoso antioxidante.

Frutos secos

Los frutos secos son una excelente fuente de proteína vegetal. Las almendras aportan 21 gr de proteínas por cada 100gr, los cacahuetes 24 gr, las semillas de calabaza 38 gr y las semilla de girasol 19 gr.

Los cacahuetes y crema de cacahuetes debemos consumirlos con moderación ya que, si bien son una buena fuente de proteínas, también nos aportan grasas.

Espinacas

Una taza de espinacas contiene 5 gr de proteínas vegetales. La espinaca tiene un alto contenido en carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales y muy poca grasa. Las espinacas previenen de enfermedades oculares, regulan la presión arterial, es recomendable en casos de anemia por su alto contenido en hierro y mejora el estreñimiento.

Amaranto

El amaranto es una de las plantas más nutritivas del mundo. Las proteínas que nos ofrece este pseudo cereal son superiores en calidad respecto a la quinoa. Combinado con verduras como las espinacas o la col rizada o khale, conseguiremos un aporte de proteínas vegetales de gran calidad. Además el amaranto contiene lisina, ausente en la mayoría de cereales.

Semillas de Chía

Las semillas de chía tienen un 23% de proteínas. Se consideran un superalimento gracias a su cantidad de ácidos grasos esenciales, vitaminas, fibra, calcio, hierro y antioxidantes. Es preferible consumir las semillas directamente para aprovechar todas sus propiedades.

Espirulina

El alga espirulina tiene un 70% de proteínas, siendo considerado uno de los alimentos más completos y equilibrados. También posee un alto contenido en vitaminas, minerales y oligoelementos. Tiene sólo un 7% de grasas esenciales. La espirulina se recomienda para en casos de anemia, cansancio y agotamiento ya que ayuda a recuperar la vitalidad y a desintoxicar el organismo.

Lentejas

Las lentejas contienen 23 gr de proteínas por cada 100 gr de lentejas. Aunque no son proteínas completas, carecen del aminoácido metionina, podemos combinarlas con arroz que sí es rico en este aminoácido esencial. Las lentejas contienen vitaminas B1, B3 y B6 y son un buen aporte de fibra.

 

¿Cómo combinar los alimentos para obtener proteínas completas?

Como hemos visto no todos estos alimentos tienen los 8 aminoácidos esenciales. Normalmente, los aminoácidos que faltan en las legumbres los encontramos en los cereales. Los frutos secos y los cereales también pueden ayudarnos a completar las carencias de aminoácidos que poseen los cereales.

Por ello lo ideal sería combinar legumbres con arroz (lentejas con arroz), cereales con vegetales y frutos secos (espinacas con garbanzos, pasas y piñones) y legumbres con harinas o similares (lentejas con bulgur), por ejemplo.

Para llevar una dieta equilibrada es importante incluir distintos alimentos para poder aportar a nuestro organismo unas proteínas completas y de calidad.